🏥 Salute

Calcolo Fabbisogno Calorico (TDEE)

Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere, perdere o aumentare il peso. Calcolo basato su metabolismo basale (BMR) e livello di attività.

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🔥 Calcolo Fabbisogno Calorico (TDEE)

Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a metabolismo basale e livello di attività.

♀️♂️ Sesso

🎂 Età (anni)

⚖️ Peso (kg)

📏 Altezza (cm)

🏃 Livello di Attività Fisica

⚙️ Come Funziona il Calcolo

🧬

Metabolismo Basale (BMR)

Calorie necessarie per le funzioni vitali a riposo, calcolato con la formula di Mifflin-St Jeor: Uomini: BMR = 10 × peso + 6.25 × altezza - 5 × età + 5 Donne: BMR = 10 × peso + 6.25 × altezza - 5 × età - 161

🏃

Fattore di Attività

Il BMR viene moltiplicato per un coefficiente basato sul livello di attività: • Sedentario: 1.2 (poco/nessun esercizio) • Leggero: 1.375 (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana) • Moderato: 1.55 (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana) • Intenso: 1.725 (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana) • Molto Intenso: 1.9 (esercizio molto intenso/lavoro fisico)

📊 Esempi Pratici TDEE

👩‍💼

Donna Sedentaria

Lavoro d'ufficio

Età:32 anniPeso:65 kgAltezza:165 cmAttività:Sedentaria

TDEE:~1,850 kcal/giorno

Obiettivi:

• Dimagrimento: 1,480 kcal (-20%)

• Mantenimento: 1,850 kcal

• Massa: 2,035 kcal (+10%)

👨‍🏫

Uomo Attivo

Palestra 3-4x/settimana

Età:28 anniPeso:80 kgAltezza:178 cmAttività:Moderata

TDEE:~2,750 kcal/giorno

Obiettivi:

• Definizione: 2,200 kcal (-20%)

• Ricomposizione: 2,750 kcal

• Bulk pulito: 3,025 kcal (+10%)

🏋️

Atleta Intenso

Allenamento quotidiano

Età:25 anniPeso:75 kgAltezza:175 cmAttività:Molto attivo

TDEE:~3,200 kcal/giorno

Obiettivi:

• Cut pre-gara: 2,560 kcal (-20%)

• Performance: 3,200 kcal

• Massa: 3,520 kcal (+10%)

🏃‍♀️

Runner Amatoriale

Corsa 4-5x/settimana

Età:35 anniPeso:58 kgAltezza:160 cmAttività:Attiva

TDEE:~2,100 kcal/giorno

Obiettivi:

• Peso gara: 1,680 kcal (-20%)

• Performance: 2,100 kcal

• Recovery: 2,310 kcal (+10%)

🚴

Senior Attivo

Ciclismo e camminate

Età:55 anniPeso:78 kgAltezza:172 cmAttività:Leggera

TDEE:~2,300 kcal/giorno

Obiettivi:

• Dimagrimento: 1,840 kcal (-20%)

• Salute: 2,300 kcal

• Forza: 2,530 kcal (+10%)

🤰

Gravidanza

2° trimestre

Età:30 anniPeso:68 kgAltezza:168 cmAttività:Leggera

TDEE base:~2,000 kcal/giorno

Fabbisogno:

• 2° trimestre: +340 kcal = 2,340 kcal

• 3° trimestre: +450 kcal = 2,450 kcal

⚠️ Consultare sempre il medico

💡Come Usare il Tuo TDEE

🎯 Dimagrimento

• Deficit 10-20% (sostenibile)
• Max -500 kcal/giorno
• Perdita 0.5-1 kg/settimana
• Proteine 1.6-2g/kg

⚖️ Mantenimento

• Mangia esattamente il TDEE
• Peso stabile per 2-3 settimane
• Ricomposizione corporea
• Focus su qualità nutrienti

💪 Massa Muscolare

• Surplus 10-15% (lean bulk)
• +200-300 kcal/giorno
• Guadagno 0.25-0.5 kg/settimana
• Proteine 2-2.2g/kg

❓Domande Frequenti

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il numero totale di calorie che bruci in un giorno, includendo metabolismo basale, attività fisica e termogenesi. È fondamentale per pianificare dieta e allenamento.

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico consumando meno calorie del tuo TDEE. Un deficit di 500 calorie al giorno porta a circa 0.5 kg di perdita di peso a settimana. Non scendere mai sotto il tuo BMR.

Per aumentare massa muscolare, devi creare un surplus calorico consumando più calorie del tuo TDEE. Un surplus di 200-500 calorie al giorno, combinato con allenamento di resistenza, favorisce la crescita muscolare minimizzando l'accumulo di grasso.

Il calcolo fornisce una stima basata su formule scientificamente validate, ma il metabolismo individuale può variare del 10-15%. È importante monitorare i risultati e aggiustare l'apporto calorico di conseguenza.

Sì, il TDEE cambia con peso, età e livello di attività. Ricalcolalo ogni 4-6 settimane o quando ci sono cambiamenti significativi nel peso (più di 2-3 kg) o nell'attività fisica.

Il BMR (Metabolismo Basale) è l'energia necessaria per le funzioni vitali a riposo. Il TDEE include il BMR più tutte le attività quotidiane, esercizio fisico e termogenesi indotta dal cibo. Il TDEE è sempre superiore al BMR.